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Détail de la phase 3
Là on entre dans le gros du Travail
La phase 2 (et le Trail de Vulcain) devait me permettre de savoir où j’en suis et quelle travail il me reste à effectuer. Le résultat est plutôt positif même si le travail à réaliser est encore important pour pouvoir envisager de boucler le grand tour.
Semaine 10 :
La semaine 10 est une semaine de repos post Vulcain. Les CO de Samedi et Dimanche n'étaient pas au programme, mais c'était pour aider mon club qui organisait une régionale. je me suis contenté de la pose des balises et pas de la course en tant que telle.
Lundi - Repos
Mardi - Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - Repos
Jeudi - Repos
Vendredi - Repos
Samedi - CO cool (1h00) + Renforcement musculaire (0h30)
Dimanche - CO cool (1h00) Pose de balises
Semaine 11 :
La semaine 11 a été chargée comme prévue avec une variété d'activités et le retour du VTT
Lundi - Marche en ville 1h30
Mardi - Footing 25' + 1700marches (238m D+)+ footing 16' puis Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - Renforcement musculaire 40mn
Jeudi - Footing 35' + 5x1000 + footing 10'
Vendredi - VTT urbain (A/R boulot) 36km - 1h40
Samedi - Entraînement côtes. 1h21 dont 1h06 en D+/D- non stop
Dimanche - 2h08 (20km) endurance (en Cyrano 9-1)
Semaine 12 :
A la fin de la semaine 11 j'étais un peu fatigué et j'ai cru que cette seconde semaine chargée ne passerait pas ... Et étrangement elle est passée toute seule.
Seule entorse au programme initial, la sortie de 1h30 prévu dimanche a été remplacée par 1h50 de VTT avec l'Proton qui étrennait son HB tout neuf de la veille...
Lundi - Marche en ville 1h30 + Renforcement musculaire 15'
Mardi - Footing 33' + 2200 marches (308m D+ 40mn) + footing 10' puis Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - Marche en ville 1h30
Jeudi - Footing 16' + 3x2000 + footing 16'
Vendredi - VTT urbain (A/R boulot) 36km - 1h40
Samedi - Entraînement côtes. 1h36 dont 1h18 en D+/D- non stop (720m D+)
Dimanche - 1h50 VTT forêt
Semaine 13 :
La semaine 13 devait être une semaine de repos, et elle le fût, au moins sportivement parlant. Pour le reste disons que je n'ai pas pu récupérer autant que je l'aurais souhaité... En tous cas le Trail de Chevreuse aura été l'occasion d'étranges sensations... A découvrir dans le CR !
Pour la suite, l'annulation du raid des Pèlerins va m'obliger à revoir mon programme entre aujourd'hui et le TGV.
Lundi - Renforcement musculaire 15'
Mardi - Footing 44' puis Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - Repos
Jeudi - Repos
Vendredi - Repos
Samedi - Repos
Dimanche - Trail de Chevreuse. ~ 52km, 2000m D+, 8h12
Semaine 14 :
Suite au trail de Chevreuse (qui fût assez physique) semaine de repos qui se transforme en semaine de travail allégé en raison d'un état de forme plutôt bon
Lundi - Repos (quand même)
Mardi - Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - VTT urbain (A/R boulot) 36km - 1h50
Jeudi - Footing 0h41'
Vendredi - Marche 1h00
Samedi - Footing 0h38'
Dimanche - Footing 0h44'
Semaine 15 :
La semaine 15 est une semaine de reprise d'entraînement, associée à une semaine de vacances scolaires...
Lundi - Repos
Mardi - Sortie 1h15 sur sentier (300mD+)
Mercredi - Repos
Jeudi - Footing 16' + 5x1000 (456-447-439-430-416) + footing 16'
Vendredi - Repos
Samedi - Entraînement côtes 1h26 (600D+/600D-) + 4h30 de Marche l'après-midi dans Paris
Dimanche - Endurance en cyrano (9-1) 2h07 (~ 20,0 km)
Semaine 16 :
J'ai eu la confirmation de ma participation aux championnats de France des clubs de CO à Nevers semaine 20. Je réorganise donc mon planning en conséquence et surtout j'augmente un peu le travail en qualité, juste histoire de reprendre un peu de rythme...
Lundi - Repos
Mardi - Footing + 47' alterné escalier/fractionné + Footing
Mercredi - Tir à l'arc 1h30
Jeudi - Footing + 3x2000 (926-920-859) + footing
Vendredi - Repos
Samedi - Entraînement côtes 1h28 (640D+/640D-)
Dimanche - CO 1h48 (10km) + 1h45 de VTT cool l'après-midi
Semaine 17 :
Petit coup de fatigue en début de semaine. Du coup je ne garde que 2 séances de qualité et repos les autres jours. Ensuite retour à 2 semaines de travail pour préparer les championnats.
Lundi - Repos
Mardi - Footing 20' + 30' alterné escalier/fractionné + Footing 11' puis Tir à l'arc 1h30
Mercredi - Repos
Jeudi - Repos
Vendredi - Repos
Samedi - Entraînement côtes 1h42 (880D+/880D-)
Dimanche - Repos
Semaine 18 :
Après le petit break de la semaine 17, la semaine 18 aura été une bonne semaine de travail. Bonnes sensations le Jeudi lors de la séance sur piste.
Lundi - Footing 18' + 43' alterné escalier/fractionné + Footing 12'
Mardi - VTT 1h45 + Footing 10km
Mercredi - Marche 1h00 + Tir à l'arc 2h15
Jeudi - Footing + 6x1000(427-425-426-427-427-422) + Footing
Vendredi - Marche 1h00
Samedi - Entraînement côtes 1h45 (880D+/880D-)
Dimanche - VTT 1h45 + Sortie foret 1h19 (15km)
Premier petit soucis "mécanique" cette semaine. Lundi en partant faire ma séance j'ai une violente douleur dans le genou. La séance se termine au bout d'un petit kilomètre, car la douleur m'oblige à boiter. Du coup je rentre, et j'enfourche le VTT pour voir. Là pas de problème.
Semaine 19 :
Toute la semaine va donc être stoppée. Repos + Traitement local. Reprise le samedi avec une séance de côtes mais allégée : résultat plus de douleur. Ouf ! Mais c'est quand même une petite alerte à ne pas négliger…
Lundi - Footing 1km + VTT 1h00 (23km)
Mardi - 1h00 de marche tranquille
Mercredi - Tir à l'arc 1h20 - 70 flèches
Jeudi - Repos
Vendredi - Repos
Samedi - Entraînement côtes 1h18 (600D+/600D-)
Dimanche - Footing 0h56
Semaine 20 :
Reprise modérée, si ce n'est quand même une fin de semaine active !
Lundi - Repos
Mardi - Footing 20mn + 4x1000 (432-426-428-428) + Escaliers (500+/500-) + footing 8mn
puis Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - Repos
Jeudi - Repos
Vendredi - Sortie 1h30 aux 25 bosses (Fontainebleau)
Samedi - CO Moyenne distance 0h47'05''
Dimanche - CO Chpt France des clubs 1h06'
Semaine 21 :
Semaine tranquille entre les compétitions !
Lundi - VTT urbain - 1h45; 36km
Mardi - Footing 32mn puis Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - VTT urbain - 1h45; 36km
Jeudi - Repos
Vendredi - Repos
Samedi - Boucles de Ste Gemme 0h47' - 9,9km
Dimanche - Repos
Semaine 22 :
Semaine modérée mais avec une 4ème compétition en 14 jours il fallait y aller doucement
Lundi - Repos
Mardi - Footing 32mn + Escaliers 18mn + footing 18mn puis Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - Marche active en ville 1h10
Jeudi - Repos
Vendredi - Tribal Run 0h55 pour environ 10km. Entre trail et parcours du combattant
Samedi - Repos
Dimanche - Entraînement côtes 1h17 (600D+/600D-)
Semaine 23 (04/06 - 10/06) :
La semaine n'aura pas été tout à fait aussi chargée que prévu... Il me manque une petite sortie avec du D+, mais bon, globalement ce fut une bonne semaine quand même
Lundi - VTT urbain - 1h45 - 36,0km
Mardi - Endurance 1h11 - 12,0km puis Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - CO - 1h24 de fartlek
Jeudi - Repos
Vendredi - VTT chemin- 0h55 - 20,0km
Samedi - Sortie nocturne dans Paris - 3h20
Dimanche - Repos
Semaine 24 (11/06 - 17/06) :
Un peu de course et pas mal de tir à l'arc cette semaine (2 concours). Et même du D+... Pas une très grosse semaine, mais juste ce qu'il faut
Lundi - Entraînement côtes - 1h06 - 9,7km (480+/480-)
Mardi - Sortie VTT 47km pour 2h30 puis Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - CO - 1h10 de fartlek
Jeudi - Tir à l'arc (concours club) 1h30
Vendredi - Repos
Samedi - Entraînement côtes - 1h59 - 17,3km (1000+/1000-)
Dimanche - Tir à l'arc (concours) 3h00
Semaine 25 (18/06 - 24/06) :
Semaine un peu perturbée en raison d'un long déplacement pro. J'ai du me contenter de quelques footing.
Lundi - Repos
Mardi - Endurance (30mn)
Mercredi - Endurance (52mn)
Jeudi - Repos
Vendredi - Endurance (53mn)
Samedi - Entraînement côtes - 2h02 - 17,3km (1000+/1000-)
Dimanche - Repos
Maintenant place à une semaine de repos. Rien au programme hors la CO de mercredi soir
Semaine 26 (25/06 - 01/07) :
Semaine de repos. Rien au programme hors la CO de mercredi soir et bien sur du TGV dimanche.
Lundi - Repos
Mardi - Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - CO - 1h45 de fartlek
Jeudi - Repos
Vendredi - Repos
Samedi - Repos
Dimanche - Tour des Glaciers de la Vanoise (14h38 - 73km - 4200m D+)
Bilan Post TGV très largement positif (j'y reviendrai en début de phase 4 de prépa). Place à une semaine de récupération maintenant, même si tous les voyants sont au vert.
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