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Détail de la phase 2
La période hivernale est toujours difficile à gérer et pour arriver sans trop de difficultés au début du printemps. Je décide de "motiver" mon entraînement avec une participation aux raids hivernaux.
La période depuis l'Origole début décembre jusqu'à la fin de l'année se fait sur la continuité de la période précédente, avec une coupure les deux semaines juste après l’Origole car je sais qu'ensuite ce sera du non stop jusqu’au mois d’août.
La période des fêtes, même si elle est "diététiquement difficile", me permettra de travailler un peu le D+ lors d'un séjour en Auvergne.
Ce sont des sorties d’environ 1h10, 1h15, avec 40% du trajet en montée continue sur sentier qui vont se faire par un temps très froid (entre –5 et –10° suivant les jours)
Les semaines 01 et 02 sont gérées de façon moins structurées en raison de l’approche du Raid 28 qui sera couru en pratiquement 18 heures non stop
Semaine 01 :
Lundi - Repos
Mardi - Footing / escaliers (1h00)
Mercredi - Tir à l'arc (1h15)
Jeudi - Résistance douce (1h06)
Vendredi - Repos
Samedi - Renforcement musculaire (0h45)
Dimanche - Course d'orientation (1h35)
Semaine 02 :
Lundi - Renforcement musculaire (0h30)
Mardi - Footing (0h40) + Tir à l'arc (2h00)
Mercredi - Renforcement musculaire (0h50)
Jeudi - Repos
Vendredi - Repos
Samedi - Raid 28
Dimanche - Raid 28 (17h40)
Les semaines 3 et 4 entre le raid28 et le Raid normand seront destinées principalement à la récupération, avec juste une sortie de 3h de rando et une séance de côtes d’une heure.
Semaine 03 :
Lundi - Repos
Mardi - Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - Repos
Jeudi - Repos
Vendredi - Repos
Samedi - Rando dans Paris tranquille (3h00)
Dimanche - Séance de côtes (1h06)
Semaine 04 :
Lundi - Renforcement musculaire (0h20)
Mardi - Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - Repos
Jeudi - Repos
Vendredi - Renforcement musculaire (0h45)
Samedi - Raid Normand
Dimanche - Raid Normand (12h15)
La semaine 05 est réservée à la récupération du raid Normand
Semaine 05 :
Lundi - Repos
Mardi - Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - Renforcement musculaire (0h45)
Jeudi - Footing (1h00)
Vendredi - Repos
Samedi - Repos
Dimanche - Sortie en endurance (1h47)
A partir de la semaine 06 je démarre une phase de travail en vue du Trail de Vulcain
En plus des séances habituelles, je vais essayer de commencer à réintégrer des sections de marche à pied le midi. Objectif de 1h à 1h30 plusieurs fois par semaines. Je continue également mes séances de renforcement musculaire pour travailler le haut du corps (bras, épaules, abdos).
Semaine 06 :
Lundi - Marche dans Paris (1h15) + Renforcement musculaire (0h20)
Mardi soir- Footing / escaliers (1h00) + Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - Renforcement musculaire (0h30)
Jeudi - Footing + 4x1000m (1h00)
Vendredi - Marche dans Paris (1h15)
Samedi - Séance de côtes (1h05)
Dimanche - Concours tir à l'arc (3h00) + Renforcement musculaire (0h40)
Semaine 07 :
Lundi - Repos
Mardi soir- Footing / escaliers (1h00) + Tir à l'arc (1h30)
Mercredi - Repos
Jeudi - Footing + 3x2000m (1h00)
Vendredi - Repos
Samedi - Séance de côtes (1h22 - 600m D+/D-)
Dimanche - Endurance 1h54
La semaine 8 est une semaine de travail en CàP un peu moins chargée que prévue, mais bon on est à une semaine d'un trail de 55km quand même !
Semaine 08 :
Lundi - Renforcement musculaire (30mn)
Mardi soir- Footing + escaliers (1700 marches - 240m) + footing + 5x200m + footing (1h11)
Mercredi - Tir à l'arc (2h15)
Jeudi - Footing (1h00)
Vendredi - Repos
Samedi - Séance de côtes (1h38 - 720m D+)
Dimanche - Repos
La semaine 9 doit être une semaine plutôt tranquille en raison du Trail de Vulcain le Dimanche
Semaine 09 :
Lundi - Renforcement musculaire (30mn)
Mardi soir- Footing 40mn (7,0km)
Mercredi - Tir à l'arc (2h00)
Jeudi - Repos
Vendredi - Repos
Samedi - Repos
Dimanche - Trail de Vulcain. 55km (plutôt 57-58) et environ 2300m de D+ en 8h42'25''
Pour une fois je gère bien cette course. Sur les derniers kilomètres j'étais en mesure de courir très "facile" preuve d'une bonne gestion de l'effort et des montées, même si pour cela il m'a fallu me modérer pendant toute la course.
La préparation commence à porter ses fruits, il reste maintenant à confirmer cela dans les semaines à venir.
Fin de la seconde phase de ma préparation, maintenant, cela va être du travail spécifique, encore et encore...
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