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Allez, on va progressivement commencer à essayer de rentrer dans cet objectif 2007...
Une chose est claire, c'est que quand , comme moi, on a un niveau "moyen" on a intérêt à mettre un maximum d'atouts de son côté et à essayer de ne pas trop se disperser.
Alors pour boucler l'UTMB, je me suis construit un plan de préparation orienté vers ce seul et unique objectif de la saison (j'entends par là objectif principal)
L'UTMB présente quelques particularités qu'il faut intégrer dans la préparation.
- La distance : 165km annoncés en une seule étape. C'est très loin d'être anodin comme sortie !
- La durée : forcément mise en relation avec la distance... Pour moi, c'est quelque chose qui devrait probablement tourner sur une tranche comprise entre 40 et 45 heures
- Le dénivelé : 8700m de D+ (et donc autant de D-) annoncés sur l'édition 2007
- L'altitude : Plusieurs passages entre 2000 et 2500mètres
Alors comment gérer ces paramètres quand on est parisien...?
En ce qui concerne la distance, c'est quelque chose finalement facile à gérer. Le truc consiste à faire de l'endurance et beaucoup d'endurance...
Pour cela c'est un travail de plusieurs mois qui est à prendre en compte, et c'est surtout un volume global qui va être à privilégier plutôt qu'un travail sur une période définie. Par chance, sur ce point, je commence à avoir un petit retour d'expérience qui me permet d'aborder ce point de façon sereine.
Pour l'aspect durée, c'est un peu pareil. Rien ne sert de faire des sorties régulières de 20 ou 30 heures... Cela n'aurait d'autre effet que de fatiguer l'organisme. Par contre une ou deux épreuves longues peuvent s'avérer être un plus. L'idéal étant d'intégrer au moins une épreuve avec une nuit complète, car ce point peut s'avérer chez certains difficile à gérer.
Là encore j'ai la chance d'avoir déjà fait une épreuve de durée similaire et 3-4 épreuves entre 20 et 30 heures. Donc j'ai dépassé le stade de l'inconnue, et même si ce n'est pas une garantie, c'est vrai que c'est un confort mental appréciable.
Là où on commence à attaquer le spécifique, c'est avec le dénivelé. Pas facile de faire un travail similaire à celui de la course quand on habite en banlieue parisienne. L'UTMB ce sont de longues, voire très longues montées pendant plusieurs kilomètres...
Pour gérer cela l'objectif sera des réaliser une sorte de "famille à 3" qui intégrera :
- des séances de 15 à 45 mn non stop de montée/descentes d'escaliers. Là j'ai un terrain de jeu tout prêt au stade...
- des séances avec des montées plus longues (500m-2km) souvent sur route, mais faites plusieurs fois d'affilée, ce qui permet de travailler (un peu) sur la durée
- quelques course en configuration montagne (en province) afin de mesurer le travail réalisé (et celui qui reste)
Pour le dernier point, l'altitude, je n'ai pas de solution miracle. C'est un travail que je ne vais pas préparer en dehors d'une course en juillet. Le reste sera de la gestion "en live" une fois sur place. Bon j'ai une petite barrière à passer dès que je suis au dessus de 2000m, mais dans l'ensemble, en levant un peu le pied je sais que ça doit passer. Le tout est d'en être informé pour ne pas risquer de se griller.
Alors, à quoi peut ressembler un planning de préparation UTMB pour un coureur lambda (c'est à dire moi) ?
- Octobre/Novembre 2006 : Période de mise en forme générale. je profite de la phase post Millau pour me refaire une santé sans autre objectif que de ma sentir bien. Cela intègre des séances cool de côtes courtes, un peu de piste (mais pas trop) quelques CO de nuit, et surtout un travail de fond sur une élimination de ma surcharge pondérale...
- Décembre 2006 : Je me teste sur l'Origole. 69km, 1400m de D+, départ à minuit... Bref un joli petit challenge pour voir le résultat de la période de préparation. Au final je suis pile poil dans l'objectif (9h50 pour 10h prévu).
A partir de là, et après une petite quinzaine de jours de break, je vais commencer la préparation spécifique.
Plusieurs course ont été placées au programme avec pour chacune un apport particulier dans la phase de préparation.
- Janvier 2007 : le Raid 28. Entre 65 et 75 km, de nuit en autosuffisance, en équipe de 5, avec souvent des conditions assez difficiles. Travail sur la durée (environ 16h) les conditions de courses (météo) et la gestion de la nuit.
- Février 2007 : le Raid Normand. Même principe que le Raid 28 mais sur 45km. Particularité, c'est qu'il se déroule 15 jours après le raid 28 et là c'est l'enchaînement d'efforts qui va être privilégié.
- Mars 2007 : Le Trail de Vulcain. 55 km en Auvergne avec 7 puys à passer dont le Puy de Dôme. Souvent de la neige à cette période. Distance bien adaptée à une course de fin d'hivers et premier test avec du D+ en conditions réelles
- Avril 2007 : Les 24 heures de St Fons. En sortie d'hivers je continue le travail foncier. Le 24h est une excellente école pour apprendre à gérer la durée et la nuit tout en s'affranchissant des soucis logistique. Là l'objectif est clair... Faire 150km ce qui semble être un repère en phase avec l'UTMB.
- Mai 2007 : Le Raid des Pèlerins. Là c'est un raid orientation, pas forcément très très long (il se court sur une journée) mais il est du côté de Montpellier avec des belles grimpettes en perspective.
- Tout début Juillet, ce sera Le Tour des Glaciers de la Vanoise. Environ 70km, pas mal de D+ et surtout un travail en altitude car presque toute la course se déroule entre 2000 et 2700m... Un test pré-UTMB qui devrait être significatif.
Entre toutes ces épreuves, je vais essayer de conserver une trame d'entraînement répartie sur 4 entraînements de CàP + quelques compléments (VTT, Piscine...)
Une semaine type se compose pour moi :
- une sortie d'environ 1h avec des 500, des 1000 ou des 2000 sur piste. Juste pour conserver un petit peu de vélocité (hum! hum! hum! )
- une sortie d'environ 1h avec 15 à 45mn d'escaliers
- une sortie de 1h à 1h30 intégrant un travail sur du D+ un peu plus long
- une sortie de 1h15 à 2h00 en allure VS longue distance
Ensuite si je peux ajouter des sorties VTT (A/R boulot, ou sorties tôt le matin en été) je le fait.
Viennent aussi s'ajouter des sorties en marche rapide, le midi dans Paris... En période de charge ces sorties peuvent représenter entre 3 et 8heures par semaine...
Attention ces sorties en "marche" sont tout sauf du "gadget"... à l'UTMB, la marche sera aussi présente (peut-être même plus) que la course...
Le fait d'apprendre à marcher à un bon rythme sans se fatiguer est un point clé de la préparation. De toutes façon, toutes les montées seront faites en marchant. Pour le reste j'utiliserai la technique "Yoyo" à savoir, relancer à chaque fois que c'est possible.
Ma préparation à l'UTMB se décompose donc en quatre phases d'octobre 2006 à Août 2007 avec pour chacune des phases une ou plusieurs compétitions comme objectif intermédiaire.
Phase 1 - Octobre 2006 - Décembre 2006
Phase 2 - Décembre 2006 - Mars 2007
Phase 3 - Mars 2007 - Juillet 2007
Phase 4 - Juillet 2007 - Août 2007
La première phase se situe d'octobre à décembre et est destinée à une remise en forme générale, ou plutôt une mise en forme... Le test sera réalisé à l'Origole début décembre .
La seconde phase concerne le passage de l'hivers, un premier travail sur l'entraînement avec un peu de dénivelé et surtout un maintien d'activité sur cette période grâce aux raids hivernaux (Raid 28 et Raid Normand Hivernal). Le test se fera lors du Trail de Vulcain début Mars en Auvergne et permettra de se faire une idée du travail à réaliser sur la période suivante.
La troisième phase devait privilégier un travail foncier sur mars-avril avec pour objectif un 24 heures. Malheureusement pour des raisons de dates, cet objectif a du être supprimé et n'ayant pas trouvé d'autre 24h sur cette période j'ai décidé de revenir sur une épreuve avec du dénivelé. Ce sera donc le Trail de la vallée de Chevreuse.
Cette modification a aussi pour impact de fusionner les 3ème et la 4ème période puisque désormais les deux sont destinées à du travail spécifique.
Courant Mai, le Raid des pèlerins permettra de faire un test et le travail spécifique avec volume se poursuivra jusqu'à début Juillet avec le Tour des Glaciers de la Vanoise (72km – 3800 D+)
Dernière phase . Celle ci va de juillet jusqu'à l'UTMB et va permettre de finaliser la préparation tout en tenant compte de la période de vacances
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